فیبر چیست؟
فیبر در معنای ساده نوعی کربوهیدرات خاص است که در برخی مواد خوراکی از جمله سبزیجات و حبوبات وجود دارد. به طور کلی فیبر به راحتی هضم نمی شود اما سبب تامین سلامتی بدن شده و می تواند کمک زیادی به دستگاه گوارش کند.
فیبر دارای دو نوع محلول و غیر محلول بوده که نوع محلول آن در آب حل شده و به شکل ژله در می آید. نوع غیر محلول این کربوهیدرات در بدن به راحتی از دستگاه گوارش عبور کرده و به نوعی کمک کننده به حرکات روده ای و خارج کردن مواد اضافه تلقی می شود.
فواید استفاده از فیبر در غذا
فیبر یک کربوهیدرات مورد نیاز بدن است که فقدان آن موجب مشکلاتی در دستگاه گوارش افراد می گردد. برای مثال همانطور که گفته شد فیبر غیر محلول به عنوان یک حجیم کننده یا کمک کننده به غذای درون دستگاه گوارش عمل کرده و حرکات روده ای را تسریع می بخشد. همین امر باعث درمان یبوست شده و از بروز دیگر بیماری های ناشی از یبوست چون شقاق یا بواسیر جلوگیری می کند.
کاهش کلسترول با رژیم فیبردار
فیبر به عنوان یک کنترل کننده اسید های صفراوی که وظیفه جذب چربی را دارند عمل می کند. همین امر سبب کاهش کلسترول بد خون شده و در نتیجه میزان چربی خون نیز کاهش می یابد. کاهش کلسترول خون می تواند سبب جلوگیری از انواع بیماری های قلبی و عروقی شود و سلامتی را برای فرد به همراه آورد. بنابراین با یک رژیم فیبردار می توانید سلامتی را به خود هدیه دهید.
کاهش وزن و لاغری بارژیم سرشار از فیبر
احساس سیری و کم خوری که مصرف فیبر به شما می دهد، در دراز مدت سبب عادت به کم خوری و در نتیجه کاهش وزن شود. از طرفی همانطور که در بالاتر گفته شد کاهش جذب چربی نیز در کاهش وزن بی تاثیر نیست.
کمک به دیابت
آهسته کردن وارد شدن و جذب کربوهیدرات می تواند سبب آهسته کردن بالا آمدن سطح قند خون شود. در نتیجه عملکرد پانکراس بهتر شده و نتیجه خوبی از خود نشان می دهد.
رژیم با فیبر و میوه
میوه ها از خوش خوراک ترین مواد غذایی هستند که معمولا همه افراد و کودکان آنها را دوست دارند. بنابراین اگر قصد تامین انواع ویتامین ها و فیبر مورد نیاز بدن را دارید می توانید از میوه ها استفاده کنید.
برخی از میوه های مناسب که می توانید در برنامه رژیم پر فیبر خود قرار دهید عبارت اند از:
- انجیر خشک
- تمشک
- سیب
- موز
- گلابی
- گیلاس
- خرما
- آواکادو
رژیم سرشار از فیبر با سبزیجات
سبزیجات از دیگر منابع حاوی فیبر هستند که به صورت طبیعی می توانید از آنها استفاده کنید. به طور کلی مصرف سبزیجات در کنار وعده های غذایی کمک به هضم غذا داشته و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می نمایند. علاوه بر آن مقدار فیبر موجود در آنها حرکات روده ای را بهبود بخشیده شما را از یبوست دورنگه میدارد.
برخی از سبزیجات مناسب:
- اسفناج
- لوبیا سبز
- کلم
- هویج
- کاهو
- کلم بروکلی
حبوبات
حبوبات از دسته خوراکی های مورد نیاز هستند که علاوه بر تامین فیبر بدن می توانند نقش مناسبی برای تامین دیگر مواد بدن را برآورده کنند.
برخی از مواد غذایی مناسب و حاوی فیبر که برای سلامتی بسیار مناسب هستند عبارت اند از:
- عدس: در یک ونیم فنجان عدس مقدار 15 گرم فیبر وجود دارد که می تواند به صورت طبیع یو با کمترین هزینه فیبر مورد نیاز را برای بدن شما فراهم نماید.
- لپه: یک و نیم فنجان لپه دارای 13 گرم فیبر بوده و علاوه بر آن می تواند مقدار چشمگیری ویتامین b برای بدن تامین نماید.
- لوبیا قرمز: لوبیا ها مهمترین دسته از حبوبات هستند که سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند. هر یک فنجان لوبیا حاوی 14 گرم فیبر بوده که در کم هزینه ترین حالت می تواند مواد مورد نیاز بدن را برای بدن تامین نماید.
- نخود: در یک و نیم فنجان نخود 11 گرم فیبر، ویتامین b و آهن وجود داشته که می تواند سلامت دستگاه اعصاب را نیز به همراه داشته باشد.
غلات
افزودن غلات در رژیم غذایی پر فیبر می تواند انواع مواد مغذی که بدن شما به آن نیاز دارد تامین نمایید.
- جو پوست کنده: یک و نیم فنجان جو پوست کنده حاوی 11 گرم فیبر بوده که یک غله کامل به شمار می رود.
- سبوس گندم: 6 گرم فیبر در یک و نیم فنجان
- جو دو سر خرد شده: 5 گرم فیبر در مقدار یک و نیم فنجان فیبر
منبع: کلینیک نشیمنگاه